Ketogénna diéta, často známa ako keto diéta, je jedným z najkontroverznejších stravovacích prístupov posledných desaťročí. Kontroverzia pramení z rozdielnych názorov medzi laickou aj odbornou verejnosťou.
Existuje množstvo štúdií a vedeckých publikácií, ktoré si často navzájom odporujú a niekedy sa aj úplne vyvracajú. V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, čo presne keto diéta je. Vysvetlíme, ako keto diéta funguje, ako ju správne dodržiavať a aké môžu byť jej pozitívne i negatívne účinky na naše zdravie pri nesprávnom postupe. Taktiež sa zameriame na to, komu môže byť tento typ stravovania prospešný a kto by sa mu mal radšej vyhnúť. Na záver ponúkneme tipy a rady pre tých, ktorí sa rozhodnú keto diétu vyskúšať, aby dosiahli čo najlepšie výsledky.
Pojem ketodieta je známy už takmer sto rokov. V roku 1921 lekár Russel Wilder prvýkrát aplikoval keto diétu na liečbu epilepsie a zaviedol pojem ketogénna diéta. Keto diéta sa používa dodnes u pacientov, ktorí nereagujú adekvátne na tradičnú liečbu medikamentmi, čo potvrdzuje aj množstvo vedeckých štúdií. V súčasnosti je keto diéta populárna nielen ako efektívny spôsob na zníženie telesnej hmotnosti a boj proti obezite, ale aj medzi ľuďmi s diabetom druhého typu. Okrem toho, niektorí športovci a fitness nadšenci ju využívajú na zvýšenie výkonu a zlepšenie telesnej kondície. Na druhej strane je dôležité zdôrazniť, že keto diéta nemusí byť vhodná pre každého, a preto je vždy dobré konzultovať jej zavedenie s odborníkom. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť možným negatívnym účinkom a zabezpečiť, že diéta bude pre vás prospešná.
V skratke je keto diéta charakterizovaná ako nízkosacharidový stravovací prístup, pri ktorom má strava obsahovať vysoký podiel tukov a minimálne množstvo sacharidov. Tento prístup má za cieľ priviesť telo do stavu ketózy, kde namiesto sacharidov spaľuje tuky ako hlavný zdroj energie.
V praxi to znamená, že z hľadiska makronutrientov a celkového denného príjmu, zloženie makronutrientov pri štandardnej keto diéte vyzerá nasledovne: 75 % tukov, 20 % bielkovín a iba 5 % sacharidov.
Pri cyklickej ketogénnej diéte (CKD) je pomer makronutrientov rovnaký ako pri štandardnej keto diéte, avšak s tým rozdielom, že dva dni v týždni sú „vysoko sacharidové“, čo znamená, že sa počas nich prijíma výrazne viac sacharidov. Tento variant diéty môže byť vhodný pre športovcov alebo ľudí s vyššou fyzickou aktivitou, ktorí potrebujú pravidelné doplnenie glykogénu v svaloch.
Okrem štandardnej a cyklickej keto diéty existuje aj tzv. cielená ketogénna diéta (TKD), kde sa sacharidy prijímajú pred intenzívnou fyzickou aktivitou. Všetky tieto prístupy však vyžadujú dôkladné plánovanie a sledovanie, aby sa dosiahli želané výsledky a predišlo sa potenciálnym zdravotným problémom.
Pri cielenej keto diéte pridávate sacharidy v závislosti od intenzity a trvania tréningu, aby ste optimalizovali výkon počas fyzickej aktivity.
Pri vysoko proteínovej ketogénnej diéte je pomer makronutrientov upravený v porovnaní so štandardnou keto diétou. Bielkoviny tvoria 35 % z celkového denného príjmu, tuky 60 %, a sacharidy zostávajú na 5 %. Tento typ keto diéty je často využívaný ľuďmi, ktorí chcú podporiť rast svalovej hmoty pri zachovaní nízkeho príjmu sacharidov.
Väčšina výskumov je vykonávaná na modeli štandardnej ketogénnej diéty, zatiaľ čo ostatné varianty, ako cyklická a cielená keto diéta, sú prevažne využívané vrcholovými športovcami a osobami s vysokou fyzickou aktivitou. Napriek tomu, tieto alternatívne prístupy môžu poskytnúť flexibilitu pre rôzne životné štýly a ciele, pričom je dôležité mať na pamäti, že každý organizmus reaguje individuálne. Preto je konzultácia s odborníkom na výživu alebo lekárom pred začatím akejkoľvek formy keto diéty veľmi odporúčaná.
Ako funguje keto diéta a čo sa deje s naším organizmom?
Ako už bolo spomenuté, keto diéta patrí medzi stravovacie prístupy s nízkym obsahom sacharidov. Tento drastický pokles príjmu sacharidov a nárast príjmu tukov viedol k metabolickému stavu známemu ako ketóza.
Ketóza je najviac spojená práve s keto diétou, ale vyskytuje sa aj pri iných situáciách, ako je tehotenstvo alebo hladovanie. Pre dosiahnutie ketózy väčšina ľudí musí obmedziť príjem sacharidov na menej ako 50 g denne, pričom niektorí potrebujú ešte menej, okolo 20 g denne. Keďže organizmus nedostáva dostatok sacharidov, produkcia inzulínu sa výrazne znižuje a telo prechádza do katabolickej fázy. Zásoby glykogénu sa vyčerpávajú a telo začína meniť svoj metabolizmus.
Ketóza je charakterizovaná produkcíe tzv. ketónov, ktoré slúžia ako alternatívne palivo pre mozog a iné orgány, keďže v tomto stave organizmus nemá prístup k dostatku glukózy, ktorá je jeho bežným zdrojom energie. Tento proces môže mať rôzne vplyvy na telo, vrátane úbytku hmotnosti a zlepšenia metabolického zdravia, ale môže tiež viesť k určitým vedľajším účinkom, ktoré je dôležité monitorovať.
V prípade, že v telesných tkanivách nedochádza k dostatočnému príjmu glukózy, organizmus aktivuje dva metabolické procesy: glukoneogenézu (tvorba glukózy z ne-sacharidových zdrojov) a ketogenézu (metabolizmus, pri ktorom sa z tukových zásob uvoľňujú mastné kyseliny, ktoré sa v pečeni menia na ketóny, ktoré následne slúžia ako alternatívny zdroj energie).
Ketóny nahrádzajú glukózu ako hlavný zdroj energie. V tomto metabolickom stave, keď organizmus má nízku hladinu glukózy a nízku inzulínovú odpoveď, dochádza k zníženiu stimulácie na ukladanie tukových a glykogénových zásob. Hormonálne zmeny môžu viesť k zvýšenému rozkladu tukov na mastné kyseliny, ktoré sa ďalej metabolizujú na acetoacetát. Acetoacetát sa potom mení na beta-hydroxybutyrát a acetón, čo sú hlavné ketóny produkované v tele počas keto diéty. Tento stav sa nazýva nutričná ketóza a považuje sa za bezpečný, pokiaľ sú hladiny ketónov v tele udržiavané v primeraných množstvách a koncentráciách bez výrazných zmien v krvnom pH.
Ketoacidóza, ktorá nastáva pri extrémne vysokých hladinách a koncentráciách ketónov, je zriedkavá u zdravých jedincov a je charakterizovaná zmenami pH krvi.
Výhody, ktoré prichádzajú s dodržiavaním keto diéty
Okrem výrazného úbytku hmotnosti a tukových zásob sú vedecké štúdie podporujúce ďalšie výhody spojené s dodržiavaním keto diéty. Avšak, prečo je keto diéta tak efektívna pri redukcii hmotnosti a tuku? Nízkosacharidová, najmä ketogénna diéta, výrazne znižuje pocit hladu. Tento fakt je podložený viacerými výskumami, ktoré ukazujú, že ľudia konzumujúci menej sacharidov prirodzene začínajú jesť menej kalórií, čo vedie k úbytku hmotnosti s menším úsilím.
Ďalší dôvod výrazného počiatočného úbytku hmotnosti spojený s low carb diétou je strata prebytočnej vody organizmu. Tento faktor môže byť motivujúci pre jednotlivcov s cieľom znížiť svoju hmotnosť a udržať ju dlhodobo. Ďalším zaujímavým zistením v súvislosti s úbytkom hmotnosti je, že keto diéta prispieva k redukcii viscerálneho tuku v oblasti brucha. Tento typ tuku je spojený s chronickými zápalovými procesmi, inzulínovou rezistenciou a metabolickými poruchami.
V skratke, konzumácia potravín s vyšším podielom tukov a bielkovín poskytuje dlhodobejší pocit nasýtenia a odďaľuje pocit hladu, čo môže podporiť udržanie diéty a dosiahnutie dlhodobých zdravotných výhod.
Redukcia rizika srdcovocievnych ochorení
Takéto zníženie je predovšetkým spojené so zvýšením hladiny HDL cholesterolu. Tento výskum podporuje tvrdenie, že zvýšený podiel tukov v strave môže pozitívne ovplyvniť hladiny cholesterolu, aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať nezvyčajné. Je však dôležité, aby tieto tuky boli kvalitného pôvodu a aby bol zachovaný správny pomer mastných kyselín. Pri dodržiavaní keto diéty je kľúčové zabezpečiť vyvážený výber potravín. Mnohí ľudia však porušujú tieto zásady a nevyužívajú všetky výhody, ktoré keto diéta môže priniesť.
Možnosť snižovania pravdepodobnosti výskytu určitých typov rakoviny
V tejto štúdii sa diskutuje o bezpečnosti a vhodnosti ketogenickej diéty na podporu účinkov chemoterapie alebo rádioterapie u ľudí s niektorými typmi rakoviny. Tento stravovací prístup môže v napadnutých bunkách zvýšiť oxidačný stres, čo vedie k ich zániku. Ďalšia štúdia z roku 2018 ukazuje, že keto diéta prispieva k zníženiu hladiny cukru v krvi, čím znižuje riziko komplikácií spojených s inzulínom. Inzulín má blízke spojenie s niektorými typmi rakoviny.
Na porozumenie a potvrdenie potenciálnych výhod keto diéty v tejto oblasti je však potrebné viac vedeckých publikácií.
Možnosť využitia keto diéty ako doplnkovej terapie pri určitých chorobách
Keto diéta je dnes často používaná ako terapeutický prístup pri liečbe epilepsie. Podľa Nadácie pre epilepsiu v USA dodržiavanie keto diéty významne znižuje počet epileptických záchvatov, najmä u pacientov, ktorí nereagujú adekvátne na bežné liečebné metódy. Toto tvrdenie je podporené výsledkami rôznych štúdií vrátane uvedenej.
Okrem toho, niektoré publikácie a štúdie naznačujú, že ketóny produkované v organizme počas ketózy môžu mať pozitívne účinky na posilnenie a ochranu mozgu a nervových buniek. Preto je ketogénna diéta často spojená aj s prevenciou Alzheimerovej choroby a iných neurodegeneratívnych ochorení. Tieto poznatky podporujú rozšírené využívanie keto diéty v medicínskych aplikáciách okrem redukcie epileptických záchvatov.
Redukcia krvného tlaku, normalizácia hladiny cukru v krvi a zlepšenie stavu akné
Vysoký obsah spracovaných a rafinovaných sacharidov v strave môže mať negatívny vplyv na rovnováhu žalúdočných baktérií, čo môže ovplyvniť aj zdravotný stav pokožky. Podľa štúdie z roku 2012 zníženie príjmu sacharidov pri keto diéte môže u niektorých ľudí viesť k zlepšeniu stavu akné. Obmedzenie sacharidov v strave tiež súvisí so znižovaním hladiny cukru v krvi a krvného tlaku. Low carb diéta je účinným nástrojom na znižovanie krvného tlaku, ktorý znižuje riziko vzniku srdcovocievnych ochorení, čo potvrdili vedci vo svojom výskume v roku 2019.
Aj keď je ešte potrebné detailnejšie preskúmať tento fenomén na vedeckej úrovni, dodržiavanie keto diéty správnym spôsobom môže prinášať viac výhod a umožňovať využitie plného potenciálu jej účinkov na formovanie tela a zlepšenie niektorých funkcií.
